800米/1000米体测满分秘籍!内含训练计划~

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  • 来源:湘潭大学教务管理系统_郑州轻工业学院信息门户_淮海工学院教务处
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说到 800m/1000m 体测,对于很多人来说可能终生难忘。每年体测时田径场就会笼罩在一片焦虑和恐慌的氛围当中,跑道上是战战兢兢的学生,跑道外是屏气慑息的家长,家长身后是排成长队随时待命的救护车,这一切只因为这短短的 1000 米。

800m/1000m为何如此可怕?

在田径项目中,它属于中长跑,也是非常难练的项目之一。正如大家所知,短跑靠的是速度(无氧),长跑靠的是耐力(有氧),而800/1000米则需要你兼具很强的有氧和无氧能力。 体育老师专业能力差,目前全国中学以及高校的体育老师中,绝大多数都是学术派,理论丰富实践基本为零,自己都没有感受过1000米跑3分20分是什么感觉,体育课基本不教也不练,期末却硬性要求学生测试。 学校一直在应付国家的各种指标,未曾真正重视和规划学生体育发展。

综合起来看:学校 不重视 ,老师 不专业 ,以至于让学生在 没有任何训练 的前提下去完成一个最难的田径项目测试,并且还给定个很高的标准。

怎么能跑到及格成绩?

虽然提到 800m/1000m 大家都是谈虎色变,但是不得不说我们还需要去面对,避而不谈非但不能解决问题,还会让你陷入新一轮的恐慌。今天就来解开大家的心结。只有你找到方法、有规律的进行一定周期的训练,其实体测想要及格并不难,我们先来看看标准。

看到 ‘指标’ 其实答案就已经很清晰了,无论你高矮胖瘦,4'55''/4'35''/4'30'' 这几个成绩你必须达到。我们就拿大学男生的及格线 4'30'' 来举例吧:1000米是操场 2.5 圈,想及格你每圈只需要跑在 1 分 48 秒内,每一百米只要跑在 27 秒内,这么一看是不是觉得也没那么难啦。所以对于及格线来说,大家只要去操场跑100米,掐一下表就知道自己有没有这个速度能力,相信99%的人是轻而易举的事情。我们在训练中要做的就是让你能用这个速度跑200米、300米、再到400米,一步步往上走。

我们再来看,跑 1000 米用 4 分 30 秒你可能觉得很难,但是如果让你用 6分30秒甚至更慢的速度跑 1000米,你应该就会觉得很轻松了吧,所以想要达到及格线你在平时的训练中还需要加入大于1000米的低速慢跑来提高你应对长距离的能力。即用比及格线慢 1 ~ 3 分钟每公里的速度跑20分钟、30分钟。经过一段时间的训练,你就会发现1000米这个距离对你来说热身都不够用的。

最后我们还需要在每周有一天用4分30秒的速度跑几个低于1000米的距离,让自己对及格速度产生记忆和熟悉这个速度,当你考试的时候就轻轻松松了。

只要你明白了以上的三点,你就可以根据自己的能力,以及想要达到的成绩去制定自己的训练方案,下面是我基于以上三点给大家做「及格 4 周训练计划」,供参考分析。

训练计划解析:

1 周训练 3 次,每次训练隔 1 天,周末休 2 天。主要考虑运动能力、恢复能力、恢复周期、超量恢复曲线。 训练内容为:有氧慢跑、间歇跑、节奏跑。主要提高有氧能力、速度能力和体测速度稳定性。 慢跑不低于20分钟;间歇距离不超过200米;节奏最长不超过800米。 间歇跑速度:每100米比及格线配速快3-5秒;例如:及格线为4'30''/1000m,及格线配速就等于27秒/100m,那么周三的间歇跑就应该是24秒~22秒/100m配速。 有氧慢跑速度:每公里比及格线配速慢60~80秒。 节奏跑速度:就是你测试希望达到的速度,即及格线速度,4分30秒。

训练计划答疑:

问题1: 周一的慢跑速度应该选择5分30还是7分30?

答:这是给大家的一个建议速度区间,如果你可以就尽量往5分30靠近。

问题2: 周五的训练,要求用4分30秒每公里的速度跑400米,但是我最多能用这个速度跑200米怎么办?

答:那你可以先从200米开始训练,增加训练周期,让自己达到要求的速度后再使用这个训练计划,因为考试的指标是不会改变的,所以你无论如何都应该让自己200米先能达到这个速度,否则真的很难及格。

问题3: 我可以每周训练4天或者5天么?

答:可以,如果想增加训练频次,那么建议你将周二、周四的休息改为轻松慢跑即可,不建议临近的两天都安排强度课。

怎么能跑到满分成绩?

对于想要挑战满分的同学来说,需要一定的运动条件,例如体重不要太大、身体协调性强,平时有一定的运动习惯等等;还有一个方法就是你的400米如果能在1分20秒内完成,那么你是可以去挑战满分的。

训练方法依然和「及格」训练计划相同,你只需要找到自己的「满分」指标,按照:

间歇跑(周三)快 3~5秒/100m; 有氧慢跑(周一)慢 60~80秒/km; 节奏跑(周五)即等于预计测试配速;

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